STYRKA METHOD · Standortbestimmung

Die folgenden acht Bereiche zeigen, an welchem Punkt dein Körper gerade ist und wie es um deine Selbstfürsorge bestellt ist. Lies dir jedes Kriterium in Ruhe durch. Kreuze an, was zutrifft. Lass leer, wenn es nicht zutrifft.

Eines ist ganz wichtig: Es geht hier um eine Orientierung, nicht um Optimierung.

1Kraft im Alltag erfüllt 0 von 4

Ich hebe mein Kind kraftvoll aus der Hocke hoch, ohne dass sich meine Beine schwach anfühlen oder ich Schmerzen habe. Ich steige mit Kind und Einkauf mindestens 30 Stufen hoch, ohne mich schwach zu fühlen oder aus der Puste zu kommen. Ein kurzer Sprint zur Kita oder zum Bus (ca. 50 m) ist machbar: Ich komme nicht sofort aus der Puste, und mein Beckenboden hält der Erschütterung stand. Ich trage mein Kind 15 Minuten am Stück oder schiebe den Kinderwagen ebenso lang, ohne dass Schultern, Rücken oder Beckenboden ziehen.

2Beckenboden- und Core-Integration erfüllt 0 von 4

Ich kann meinen Beckenboden bewusst aktivieren, die Anspannung dosieren – leicht, mittel, kräftig – und genauso bewusst wieder vollständig entspannen. Meine Blase hält dicht – auch bei plötzlichem Husten, Niesen, Aufstehen mit Kind oder dem Heben des schweren Maxi-Cosis. Ich verspüre kein Schwere- oder Druckgefühl im Unterleib, auch nicht beim Tragen. Ich spüre, wie mein Beckenboden und meine Bauchdecke wie ein Team zusammenarbeiten, um meine Mitte bei Belastung stabil zu halten.

3Atmung & innere Stabilität erfüllt 0 von 4

Beim Aufstehen aus dem Liegen oder beim Anheben von Lasten atme ich aus und halte nicht automatisch die Luft an (keine Pressatmung). Meine Bauchdecke bleibt beim Aufstehen flach und stabil (kein spitzes Vorwölben, kein weiches Herausdrücken). Mein Atem erreicht den unteren Rippenbogen und alle anderen Bereiche des Brustkorbes, nicht nur den oberen vorderen Bereich. Nach Anstrengung im Alltag – Treppe, Tragen, schnelles Losgehen – beruhigt sich mein Atem innerhalb weniger Minuten wieder.

4Haltung & Asymmetrie erfüllt 0 von 4

Ich kann 10 Minuten aufrecht am Boden sitzen (beim Spielen oder Stillen), ohne dass Rücken- und Bauchmuskeln ermüden oder ich in den Rundrücken ausweiche. Ich wechsle die Trageseite meines Kindes bewusst und regelmäßig ab, statt automatisch immer dieselbe Seite zu belasten. Aufrechtes Sitzen beim Stillen oder Stehen beim Tragen fühlt sich zunehmend natürlich an. Ich stehe im Alltag stabil auf beiden Beinen, statt mein Kind dauerhaft auf einer Hüfte zu parken.

5Körpervertrauen & Wahrnehmung erfüllt 0 von 4

Ich fühle mich verbunden mit meinem Körper. Ich kann zwischen normaler Belastung und Warnsignal unterscheiden. Ich kenne meine aktuellen körperlichen Besonderheiten und weiß, wann ich Übungen wie anpasse. Ich bewege mich täglich, auch wenn es nur fünf Minuten sind.

6Schlaf erfüllt 0 von 4

Mir ist bewusst, wie sich meine derzeitige Schlafsituation auswirkt – und auf welche Bereiche. Ich kenne mehrere Möglichkeiten, meinen Schlaf zu verbessern. Ich setze diese Werkzeuge ein, wenn ich sie brauche. Ich erlaube mir, müde zu sein, ohne mich dafür zu verurteilen.

7Ernährung erfüllt 0 von 4

Ich versorge mich gezielt mit dem, was mein Körper braucht (Eiweiß, gute Fette, Eisen – abgestimmt auf Schwangerschaft, Stillzeit oder Postpartum-Phase). Ich esse drei vollständige Mahlzeiten am Tag und lasse keine aus. Ich komme ohne extreme Energie-Crashs und Heißhunger durch den Nachmittag – und wenn ich Süßes esse, ist es eine bewusste Entscheidung, kein Notfallgriff. Reste vom Teller meines Kindes esse ich nur, wenn ich wirklich Appetit darauf habe.

8Stress & Stimmung erfüllt 0 von 4

Ich nehme mir wie selbstverständlich Auszeiten für mich, ohne schlechtes Gewissen. Ich schätze passend ein, was mir guttun würde: Ruhe und Erholung oder Aktivität und Bewegung. Ich nutze meinen Atem gezielt, um mich zu beruhigen. Ich kann in überfordernden Momenten innehalten, bevor ich reagiere.

Auswertung

Bereich	Erfüllt	Bereich	Erfüllt
1Kraft im Alltag	0 / 4	5Körpervertrauen & Wahrnehmung	0 / 4
2Beckenboden- und Core-Integration	0 / 4	6Schlaf	0 / 4
3Atmung & innere Stabilität	0 / 4	7Ernährung	0 / 4
4Haltung & Asymmetrie	0 / 4	8Stress & Stimmung	0 / 4

Bitte lass Folgendes fachlich abklären: Urinverlust, Druck- oder Schweregefühl im Unterleib und Schmerzen sind keine Trainingsziele, sondern ein Anlass für den Blick von Hebamme, Beckenboden-Physiotherapie oder Ärztin – unabhängig davon, wie viele Kästchen du sonst abhakst.

Deine persönliche Einordnung

Fülle den Selbsttest aus.

Aktuell erfüllt: 0 von 32

Sobald du Kästchen auswählst, erscheint hier eine erste Einordnung deines aktuellen Standes.

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Damit es dir nicht verloren geht, kannst du es dir gleich sichern: Über den Button unten speicherst du deine Standortbestimmung mit allen deinen Antworten als PDF zum Aufheben.

Wenn du magst, trag hier deinen Vornamen und deine E-Mail ein. Dann melde ich mich in ein paar Tagen einmal persönlich bei dir und frage, wo du stehst – und was ich an deiner Stelle als Erstes angehen würde. Kein Automatik-Newsletter, ich lese jede Antwort selbst.

STYRKA METHOD ist ein Programm für den körperlichen Wiederaufbau nach der Geburt. Es ersetzt keine ärztliche, physiotherapeutische, psychotherapeutische oder ernährungsmedizinische Begleitung. Bei anhaltenden Beschwerden, Schmerzen, Beckenbodensymptomen oder Anzeichen einer postpartalen Depression bitte fachärztliche, Hebammen- oder therapeutische Unterstützung suchen.

Standortbestimmung

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